Prokrastination überwinden: Tipps gegen die Aufschieberitis

Wer kennt das nicht von sich - man hat eigentlich noch so viel zu erledigen. Eine Klausur vorbereiten, eine Hausarbeit schreiben, das Referat für das Seminar nochmal durchgehen...und trotzdem erwischt man sich immer wieder dabei, diese Aufgaben aufzuschieben und stattdessen nichts zu tun. Was im Volksmund oftmals “Aufschieberitis” genannt wird, heißt wissenschaftlich Prokrastination und kann zu einem ernsten psychischen Problem werden. Was Prokrastination genau ist und mit welchen Tipps du es los wirst, haben wir hier für dich zusammengefasst.

Überblick:

• Was ist Prokrastination?

• Unsere 9 Tipps, wie du Aufschieberitis besiegst

• Wo findest du professionelle Hilfe?

Die gerade beschriebene Aufschieberei ist unter Studenten gang und gäbe. Doch bei der Prokrastination hat dieses Phänomen krankhafte Züge erreicht. Die Betroffenen schieben ihre Aufgaben grundsätzlich auf und schaffen es nie, trotz Deadline rechtzeitig anzufangen. Psychologen unterscheiden in zwei verschiedene Arten von Prokrastinierern:

• Der Erregungsaufschieber. Erst unmittelbar vor der Deadline findet er die Motivation anzufangen und nutzt das ausgeschüttete Adrenalin infolge des Zeitdrucks.

• Der Vermeidungsaufschieber. Er hat Angst zu versagen und schiebt den eventuellen Frust beim Arbeitsprozess vor sich her. Vermeidungsaufschieber sind oft Perfektionisten und befürchten, den (eigenen) Ansprüchen nicht gerecht werden zu können.

1. Erkennen des Problems

Zunächst einmal solltest du die Ursachen für deine Aufschieberei hinterfragen. Warum schiebst du Dinge immer wieder auf? Hat es nur mit Faulheit zu tun, meinst du direkt vor Deadlines effektiver arbeiten zu können oder hast du Angst zu versagen? Sich selbst seiner Prokrastination bewusst zu werden, ist der erste Schritt hin zu einer Verbesserung. Sprich zudem mit Freunden, Familien oder Kommilitonen darüber. Sie können dir von außen Impulse geben, weiterzumachen.

2. Erwartungshaltung anpassen

Zu glauben, dass du kurz vor Abgabetermin bessere Ergebnisse erzielen kannst als nach wochenlanger Vorbereitung, ist eine der Ausreden dafür, nicht eher anzufangen. Andererseits ist die Panikmache, zu denken dass man sowieso nichts schafft und den Ansprüchen nicht gerecht werden kann, auch der falsche Weg. Setze dir realistische Ziele und gestehe dir ein, dass einerseits eine in einer Nacht geschriebene Hausarbeit nichts so gut sein kann, wie eine lang geplante und andererseits, dass du nicht mit jeder Arbeit das Rad neu erfinden musst.

3. Richtige Aufgabeneinteilung und Planung

Wenn man weiß, was für einen Berg an Dingen man noch zu erledigen hat, fällt das Anfangen umso schwerer. Zerlege dir deine Aufgaben also so, dass du pro Arbeitseinheit nicht länger als einen Tag brauchst. An einem Tag ein Ziel zu erreichen, motiviert dich zudem zusätzlich zum Weitermachen. Erstelle dir eine To-Do Liste, in welcher du genau festlegst, wann du was bearbeitest. Daran wird dann auch nichts mehr geändert!

4. Setze Prioritäten

Es ist oftmals zu verlockend. Man hat sich gerade an den Schreibtisch gesetzt um nun auch wirklich für die bevorstehende Klausur zu lernen, da klingelt das Telefon. Am anderen Ende: entweder dein Arbeitgeber, der möchte, dass du spontan einspringst. Deine Eltern, die mal wieder mit dir quatschen möchten. Oder deine Freunde, die dir von einer coolen Party erzählen, zu der du mitkommen musst. Aber bleibe stark und erinnere dich daran, dass deine Arbeit jetzt einfach Vorrang hat. Und je eher du damit fertig bist, desto früher kannst du wieder spannende Dinge unternehmen. Dann sogar ganz ohne schlechtes Gewissen.

5. Zeit messen

Rechne mit der Faustregel: Du wirst doppelt so lange für deine Arbeit brauchen, wie du vorher kalkulierst. Um besser einschätzen zu können, wie du dir deine Aufgaben verteilst miss die Zeit, die du dafür benötigst. Du wirst feststellen, dass die tatsächliche Zeit für eine Aufgabe deutlich von dem abweicht, was du dafür eingeplant hattest. Zu wissen, was du an Zeit brauchst, kann verhindern, dass du am Ende in Bedrängnis kommst.

6. Teste das Gegenteil und manipuliere dich selbst

Probiere es einfach mal aus! Selbst wenn du ein überzeugter Last-Minute Schreiberling bist, versuche einfach mal, ein paar Wochen vor der Deadline anzufangen. Vielleicht überzeugt dich das zuckersüße Gefühl, bereits drei Tage vor der Abgabefrist fertig zu sein. Oder verlege die Deadline einfach nach vorn. Du schreibst die Klausur eigentlich erst Ende des Monats? Trage sie dir zwei Wochen vorher in den Kalender ein. Somit musst du auch eher anfangen zu lernen und hast am Ende noch genug Puffer, um alles zu wiederholen.

7. Verdeutliche dir die Konsequenzen

Wird schon schiefgehen? Anstatt den möglichen Super-GAU zu verdrängen, solltest du dir vor Augen führen, was im schlimmsten Fall passiert, wenn du deine Aufgabe nicht erfüllst. Keine abgegebene Hausarbeit - kein angerechnetes Modul - zu wenig Leistungspunkte - keine Prüfungszulassung - kein Abschluss. Klar, das klingt erstmal nach Panikmache. Aber andererseits willst du sicherlich nicht dein Studium wegen Prokrastination in den Sand setzen.

8. Belohnungen

Du hast einen wichtigen Fortschritt in deiner Arbeit gemacht? Belohne dich dafür! Das Gefühl, etwas geschafft zu haben und sich selbst dafür zu honorieren, gibt dir weiteren Aufschwung für die kommenden Aufgaben.

Und zu guter letzt…

9. Beiß in den sauren Apfel!

Letzten Endes hilft nur eins - du musst in den sauren Apfel beißen und einfach anfangen. Am besten schnappst du dir sogar die schlimmste oder zeitaufwendigste Aufgabe zuerst. Wenn die erst einmal geschafft ist, erledigt sich der Rest ganz von selbst und du schiebst die Aufgaben nicht mehr vor dir her.

Mittlerweile haben die Unis erkannt, dass Prokrastination ein weit verbreitetes Phänomen ist, was zu ernormen Leidensfaktoren führen kann. Einige Hochschulen, z. B. die Universität Münster haben daher mittlerweile sogenannte Prokrastinationsambulanzen eingerichtet. Hier finden Studis Fachleute, die sich mit dem Problem auskennen und es professionell behandeln können. Außerdem kann die psychologische Beratung an den Unis helfen, einen Weg aus der eigenen Aufschieberitis zu finden. Vielleicht hilft in manchen Fällen auch einfach schon ein einziges Gespräch, denn dadurch zeigt man sich selber, dass man das Problem wirklich ernst nimmt.

Weiterhin finden an vielen Universitäten mittlerweile die “Nächte der aufgeschobenen Hausarbeiten” statt. Hierbei treffen sich viele gleichgesinnte Studenten in der Uni, um gemeinsam ihre aufgeschobenen Arbeiten zu beenden. Dabei wird mit professioneller Unterstützung oftmals bis in die Morgenstunden gearbeitet, um dann am Ende ein Ergebnis in den Händen zu halten.

Prokrastination ist nicht einfach nur harmlose Aufschieberei. Wer dauerhaft Probleme mit zwanghaftem Aufschieben hat, sollte sich professionelle Hilfe suchen, um dem psychischen Druck nicht zu erliegen. Mittlerweile findet man an der Universität Anlaufstellen, die einem helfen, aus den gewohnten Mustern auszubrechen. Weiterhin helfen dir unsere Tipps, um gegen Prokrastination vorzugehen, oder es vielleicht erst gar nicht dazu kommen zu lassen. Wichtig dabei ist, dir dein Aufschieb-Problem bewusst zu machen und dann entschieden dagegen vorzugehen. Arbeite an deiner Erwartungshaltung, teile dir deine Aufgaben richtig ein, setze Prioritäten, übe dich im Zeitmanagement und belohne dich bei erledigten Aufgaben. Aber das Wichtigste ist - fang einfach an!